為什麼我們這樣生活，那樣工作？ The Power of Habit
為什麼
我們這樣生活，那樣工作？
全球瘋行的習慣改造指南
The Power of Habit
The Power of Habit
Charles Duhigg——著
鍾玉玨、許恬寧——譯
「我們的一生，不過是無數習慣的總和。」
——美國心理學之父 威廉·詹姆斯
習慣迴路
第一章用老鼠和設計的機關說明了「習慣迴路」：首先，「提示」彷彿一個開關，告訴腦部此時可以進入自動化模式，並指示使用哪種習慣。再來是「慣性行為」，那是可能跟生理、心理或者情緒有關的行為。最後，「獎酬」能讓腦了解，這套迴路值不值得記憶，以備未來不時之需。對我來說這是個全新的概念，我以前對於習慣的了解都只有慣性行為。但開始迴路的提示，和最後的獎酬，我覺得都是很特別的想法！
「我們團隊做了多次實驗，不斷訓練老鼠在迷宮裡跑動，直到養成習慣。接著我們會變更獎酬的位置，破壞牠已養成的習慣。某天，我們又把獎酬換回原處，老鼠走進迷宮後，舊習立刻負萌，可見習慣絕不會全然消失，它會轉譯成腦部結構可解讀的符碼，並儲存於其中。但問題在於，人腦對於習慣並於好壞之分，換言之，若你有個惡習，這惡習便會潛伏在腦袋裡，隨時等著被提示訊號與獎酬喚醒。」研究團隊還設計了一項實驗。他們準備十六樣不同的物品，一一貼在長方形厚紙板上，然後兩兩成對、分成八組，每一組都有一個為甲、一個為乙，並隨機選出一個在底部貼上「正確」字樣的貼紙。
首先，接受了提示訊號：東西兩兩固定搭配。再來是慣性行為：要選出一樣東西，看底部是否有貼紙，即使他不曉得為何要這樣做。最後是獎酬：發現「正確」的貼紙後，他內心的滿足感油然而生。習慣迴路於焉成形！
同時，實驗也證明一件事：習慣脆弱得不堪一擊。若將提示的訊號稍加改變，慣性行為就會徹底瓦解。
習慣強而有力，卻也脆弱易摧；習慣會自然而然不知不覺出現，卻也能刻意培養；習慣常未經同意便自行探出頭來，卻也能被拆卸、重新組裝。我們只是鮮少注意習慣迴路的存在，學習觀察生活周遭的提示與獎酬，便能改變我們的習慣模示。
如何建立新習慣
一、找出簡單又醒目的提示訊號二、清楚界定獎酬內容
但是，這兩個原則還不足以代出新習慣或新行為，
習慣會啟動神經的渴望反應。大部分時候，這種渴望都是以緩慢速度漸漸成形，所以我們不會注意到它的存在，或它對我們的影響。但是，只要讓提示和獎酬有所交集或產生聯想，腦子就會潛意識形成渴望，啟動習慣迴路轉個不停。接著書中有說明一般人比較有興趣飲食習慣。研究員細究這些成功節食人士到底養成了哪些習慣，結果發現，百分之七十八的人每天都有吃早餐的習慣。不過，成功減重的人多半還會預設獎酬。告訴自己只要嚴守節食計畫就能獲得獎酬：可能是一套比基尼泳裝，可能是每天站上體重計看數字帶來的成就感。
扭轉習慣的黃金律
黃金律間單來說就是：沿用相同的提示訊號、相同的獎酬，就可以看到慣性行為與行為模式出現變化。幾乎所有行為都可以加以改造，只要提示訊號和獎酬維持原狀。
黃金律也被比爾·威爾森（Bill Wilson）所建立「戒酒無名會」（Alcoholics Anonymous，簡稱AA）所用。
還有另外一種被稱為「習慣反轉訓練」（Habit Reversal Training，簡稱HRT）。
第一步先進行「認知訓練」，說明自己為什麼有這種習慣，描述產生慣行動作時的狀況，然後了解產生慣性動做的提示訊息和獎酬。之後在下次提示訊息出現時，試著「對抗反應」，也就是改變慣性行為。
找出提示和獎酬，就可改變慣性行為模式。至少，多數人是如此。不過有一些習慣還需要另外一種要素才能形成：信任。
相信人可以改變；而相信得靠他人幫忙，即便是兩個人的團體也可以。
核心習慣
有些習慣影響力之大足以啟動一連串的連鎖反應，彷彿火車頭。有些習慣的重要性高於其他習慣。我們稱這些習慣為「核心習慣」。它主張，成功不見得仰賴把每件事都做對，而應找出少數幾個優先的事項，加以組織，變成火力十足的火車頭。
若能找出或定位核心習慣，並且專心改變或培養的話，就能帶動廣泛的改變。
小贏是核心習慣得以帶動廣泛改變的一部份。「小贏是穩定善用小優勢。」小贏會帶動深層的質變，方式是化小優勢為模式或習慣，久而久之更大的成就與勝利就近在眼前。
在減肥上，2009年一群接受國家衛生研究所資助的研究員發表了一篇全新的報告，他們訪問一千六百名的肥胖病患，請他們紀錄吃下的所有東西，每週至少紀錄一天。
在飲食日記上，許多人也看出之前未意識到的慣性模式。飲食日記的這個核心習慣，幫其他習慣打下了基礎與架構。
知名的咖啡企業星巴克也運用這樣的習慣的力量。
星巴克提供自己的員工意志力習慣迴路，讓他們知道如何處理不愉快的時刻。「我們有一種方法叫做拿鐵法（LATTE）。我們傾聽（Listen）顧客的聲音，表示我們聽到了（Acknowledge）他們的抱怨，並採取行動（Take action）解決問題。我們謝謝（Thanks）他們，然後解釋（Explain）為什麼會發生那個問題。」星巴克準備給員工一本訓練手冊，手冊裡有許多空白頁，員工可以寫下計畫，預先準備自己如何克服轉折點，然後他們可以演練那些計畫。
意志力就是這樣變成習慣：事先選擇某個特定行為，然後轉折點來臨時就進行那套慣性行為。
習慣不如表面上那樣簡單。數百個習慣引導著我們的生活，它們深值在我們的腦中，但習慣並非命運。
如果你要重塑一個習慣，你必須下定決心改變。你必須有意識地不怕麻煩，找出驅使慣性行為的提示與獎勵，並找出替代方案。你必須知道你有掌控的能力，而且自覺到使用那個能力。本書的每一章都從不同的角度，闡釋為什麼事情真的可以控制。
習慣改造指南
書裡還給了閱者一個關於習慣的方法架構：- 認出慣性行為
- 做實驗找出獎勵
- 篩選提示
- 訂定計畫
第二步做實驗找出獎勵，實驗的過程中，試著將平常的慣性行為做些調整，讓它產生不同的獎勵。測試不同的假設，為了是要判定究竟是什麼渴求驅使著你的慣性行為。
每次在實驗後，試著寫下三件獲得這些不同獎勵時，最先想到的事。可以是情緒，也可以隨機的事件，或是感受的抒發，甚至是隨便寫下幾個腦子裡冒出的單字。
寫下三件事有兩種原因。首先，那會強迫你短暫意識到自己在想什麼，或是有什麼感覺。同時，也可以強迫你短暫意識到自已的行為。此外，寫下幾個字也容易幫助你回想當時在想什麼，有助於觸發回憶。
第三步是篩選提示。實際上在我們的生活中，我們很難找出引發習慣的提示，因為我們在表現行動的時候，有太多的資訊。
要在雜訊中找出提示，科學家提供了一些幫助。實驗顯示，所有的習慣提示都屬於以下五種類別：
- 地點
- 時間
- 情緒狀態
- 其他人
- 緊接在前的行為
因此，假如我想找出吃宵夜這樣習慣的提示，就寫下五件與衝動出現時刻有關的事：
我在哪？在電腦桌前
幾點？晚上11:00
情緒呢？感到飢餓、無聊
誰在旁邊？沒有人
衝動發生前的行為？玩電腦
隔天
我在哪？在電腦桌前
幾點？晚上11:20
情緒呢？感到飢餓
誰在旁邊？室友
衝動發生前的行為？看電視
並且多紀錄幾天，以觀察到底是什麼渴望在驅使著行為。
第四步：訂定計畫
一但找出自己的習慣迴路，也就是提示、慣性行為以及獎勵知後，就可以開始制定計畫。
另外，若想養成新的習慣就遵循著習慣迴路，並且觀察那個時間點我原來在做什麼。
最重要的是，制定一個新的計畫之後，必須起身執行！