2013年5月18日 星期六

為什麼我們這樣生活,那樣工作? The Power of Habit

為什麼
我們這樣生活,那樣工作?
全球瘋行的習慣改造指南
The Power of Habit
Charles Duhigg——著
鍾玉玨、許恬寧——譯
「我們的一生,不過是無數習慣的總和。」
——美國心理學之父 威廉·詹姆斯
習慣迴路
第一章用老鼠和設計的機關說明了「習慣迴路」:首先,「提示」彷彿一個開關,告訴腦部此時可以進入自動化模式,並指示使用哪種習慣。再來是「慣性行為」,那是可能跟生理、心理或者情緒有關的行為。最後,「獎酬」能讓腦了解,這套迴路值不值得記憶,以備未來不時之需。
對我來說這是個全新的概念,我以前對於習慣的了解都只有慣性行為。但開始迴路的提示,和最後的獎酬,我覺得都是很特別的想法!
「我們團隊做了多次實驗,不斷訓練老鼠在迷宮裡跑動,直到養成習慣。接著我們會變更獎酬的位置,破壞牠已養成的習慣。某天,我們又把獎酬換回原處,老鼠走進迷宮後,舊習立刻負萌,可見習慣絕不會全然消失,它會轉譯成腦部結構可解讀的符碼,並儲存於其中。但問題在於,人腦對於習慣並於好壞之分,換言之,若你有個惡習,這惡習便會潛伏在腦袋裡,隨時等著被提示訊號與獎酬喚醒。」
研究團隊還設計了一項實驗。他們準備十六樣不同的物品,一一貼在長方形厚紙板上,然後兩兩成對、分成八組,每一組都有一個為甲、一個為乙,並隨機選出一個在底部貼上「正確」字樣的貼紙。
首先,接受了提示訊號:東西兩兩固定搭配。再來是慣性行為:要選出一樣東西,看底部是否有貼紙,即使他不曉得為何要這樣做。最後是獎酬:發現「正確」的貼紙後,他內心的滿足感油然而生。習慣迴路於焉成形!
同時,實驗也證明一件事:習慣脆弱得不堪一擊。若將提示的訊號稍加改變,慣性行為就會徹底瓦解。
習慣強而有力,卻也脆弱易摧;習慣會自然而然不知不覺出現,卻也能刻意培養;習慣常未經同意便自行探出頭來,卻也能被拆卸、重新組裝。
我們只是鮮少注意習慣迴路的存在,學習觀察生活周遭的提示與獎酬,便能改變我們的習慣模示。

如何建立新習慣
一、找出簡單又醒目的提示訊號
二、清楚界定獎酬內容
但是,這兩個原則還不足以代出新習慣或新行為,
習慣會啟動神經的渴望反應。大部分時候,這種渴望都是以緩慢速度漸漸成形,所以我們不會注意到它的存在,或它對我們的影響。但是,只要讓提示和獎酬有所交集或產生聯想,腦子就會潛意識形成渴望,啟動習慣迴路轉個不停。
接著書中有說明一般人比較有興趣飲食習慣。研究員細究這些成功節食人士到底養成了哪些習慣,結果發現,百分之七十八的人每天都有吃早餐的習慣。不過,成功減重的人多半還會預設獎酬。告訴自己只要嚴守節食計畫就能獲得獎酬:可能是一套比基尼泳裝,可能是每天站上體重計看數字帶來的成就感。

扭轉習慣的黃金律
黃金律間單來說就是:沿用相同的提示訊號、相同的獎酬,就可以看到慣性行為與行為模式出現變化。幾乎所有行為都可以加以改造,只要提示訊號和獎酬維持原狀。
黃金律也被比爾·威爾森(Bill Wilson)所建立「戒酒無名會」(Alcoholics Anonymous,簡稱AA)所用。
還有另外一種被稱為「習慣反轉訓練」(Habit Reversal Training,簡稱HRT)。
第一步先進行「認知訓練」,說明自己為什麼有這種習慣,描述產生慣行動作時的狀況,然後了解產生慣性動做的提示訊息和獎酬。之後在下次提示訊息出現時,試著「對抗反應」,也就是改變慣性行為。

找出提示和獎酬,就可改變慣性行為模式。至少,多數人是如此。不過有一些習慣還需要另外一種要素才能形成:信任。
相信人可以改變;而相信得靠他人幫忙,即便是兩個人的團體也可以。

核心習慣
有些習慣影響力之大足以啟動一連串的連鎖反應,彷彿火車頭。有些習慣的重要性高於其他習慣。我們稱這些習慣為「核心習慣」。
它主張,成功不見得仰賴把每件事都做對,而應找出少數幾個優先的事項,加以組織,變成火力十足的火車頭。
若能找出或定位核心習慣,並且專心改變或培養的話,就能帶動廣泛的改變。

小贏是核心習慣得以帶動廣泛改變的一部份。「小贏是穩定善用小優勢。」小贏會帶動深層的質變,方式是化小優勢為模式或習慣,久而久之更大的成就與勝利就近在眼前。

在減肥上,2009年一群接受國家衛生研究所資助的研究員發表了一篇全新的報告,他們訪問一千六百名的肥胖病患,請他們紀錄吃下的所有東西,每週至少紀錄一天。
在飲食日記上,許多人也看出之前未意識到的慣性模式。飲食日記的這個核心習慣,幫其他習慣打下了基礎與架構。

知名的咖啡企業星巴克也運用這樣的習慣的力量。
星巴克提供自己的員工意志力習慣迴路,讓他們知道如何處理不愉快的時刻。
「我們有一種方法叫做拿鐵法(LATTE)。我們傾聽(Listen)顧客的聲音,表示我們聽到了(Acknowledge)他們的抱怨,並採取行動(Take action)解決問題。我們謝謝(Thanks)他們,然後解釋(Explain)為什麼會發生那個問題。」
星巴克準備給員工一本訓練手冊,手冊裡有許多空白頁,員工可以寫下計畫,預先準備自己如何克服轉折點,然後他們可以演練那些計畫。
意志力就是這樣變成習慣:事先選擇某個特定行為,然後轉折點來臨時就進行那套慣性行為。

習慣不如表面上那樣簡單。數百個習慣引導著我們的生活,它們深值在我們的腦中,但習慣並非命運。
如果你要重塑一個習慣,你必須下定決心改變。你必須有意識地不怕麻煩,找出驅使慣性行為的提示與獎勵,並找出替代方案。你必須知道你有掌控的能力,而且自覺到使用那個能力。本書的每一章都從不同的角度,闡釋為什麼事情真的可以控制。
習慣改造指南
書裡還給了閱者一個關於習慣的方法架構:
  • 認出慣性行為
  • 做實驗找出獎勵
  • 篩選提示
  • 訂定計畫
第一步是找出慣性行為,這部分應該不用太多解釋。
第二步做實驗找出獎勵,實驗的過程中,試著將平常的慣性行為做些調整,讓它產生不同的獎勵。測試不同的假設,為了是要判定究竟是什麼渴求驅使著你的慣性行為。
每次在實驗後,試著寫下三件獲得這些不同獎勵時,最先想到的事。可以是情緒,也可以隨機的事件,或是感受的抒發,甚至是隨便寫下幾個腦子裡冒出的單字。
寫下三件事有兩種原因。首先,那會強迫你短暫意識到自己在想什麼,或是有什麼感覺。同時,也可以強迫你短暫意識到自已的行為。此外,寫下幾個字也容易幫助你回想當時在想什麼,有助於觸發回憶。
第三步是篩選提示。實際上在我們的生活中,我們很難找出引發習慣的提示,因為我們在表現行動的時候,有太多的資訊。
要在雜訊中找出提示,科學家提供了一些幫助。實驗顯示,所有的習慣提示都屬於以下五種類別:
  • 地點
  • 時間
  • 情緒狀態
  • 其他人
  • 緊接在前的行為
因此,假如我想找出吃宵夜這樣習慣的提示,就寫下五件與衝動出現時刻有關的事:

我在哪?在電腦桌前
幾點?晚上11:00
情緒呢?感到飢餓、無聊
誰在旁邊?沒有人
衝動發生前的行為?玩電腦

隔天
我在哪?在電腦桌前
幾點?晚上11:20
情緒呢?感到飢餓
誰在旁邊?室友
衝動發生前的行為?看電視

並且多紀錄幾天,以觀察到底是什麼渴望在驅使著行為。

第四步:訂定計畫
一但找出自己的習慣迴路,也就是提示、慣性行為以及獎勵知後,就可以開始制定計畫。

另外,若想養成新的習慣就遵循著習慣迴路,並且觀察那個時間點我原來在做什麼。
最重要的是,制定一個新的計畫之後,必須起身執行!